Cemas

Saat kita punya perasaan takut, khawatir, atau gelisah yang timbul akibat adanya ancaman atau masalah yang tidak pasti, itulah yang disebut dengan cemas. Cemas adalah reaksi alami tubuh, membantu kita beradaptasi dengan situasi yang menantang atau berbahaya. Tapi, kalau cemasnya terlalu sering, berlebihan, atau mengganggu aktivitas sehari-hari, maka bisa jadi itu adalah tanda gangguan kecemasan. Jadi kalau kita cemasnya itu wajar-wajar aja, tak perlu khawatir.

Gangguan Kecemasan

Gangguan kecemasan adalah kondisi psikologis yang ditandai dengan rasa cemas yang berlebihan, tidak rasional, atau tidak proporsional dengan situasi yang dihadapi. Gangguan kecemasan bisa menyebabkan berbagai gejala fisik dan mental seperti jantung berdebar, sesak napas, keringat dingin, pusing, mual, sulit tidur, mudah marah, sulit konsentrasi, dan lain-lain. Gangguan kecemasan bisa dipicu oleh berbagai faktor seperti stres, trauma, genetik, lingkungan, atau penyakit fisik.

Lalu bagimana cara menentukan apakah cemas kita itu normal atau gangguan kecemasan? Untuk membedakan antara kecemasan normal dan gangguan kecemasan, kita perlu memperhatikan frekuensi, intensitas, durasi, dan dampak dari rasa cemas yang kita alami. Kecemasan normal biasanya bersifat sementara, sesuai dengan situasi yang dihadapi, dan tidak mengganggu fungsi sosial atau pekerjaan kita. Sedangkan gangguan kecemasan biasanya berlangsung lama, tidak sejalan dengan kenyataan, dan menghambat kualitas hidup kita.

Perasaan cemas berpeluang sama bisa terjadi pada semua individu, karena cemas adalah reaksi yang alami. Tidak peduli pada tingkat usia, jenis kelamin, tingkat pendidikan, sosial dan ekonomi. Maka ada baiknya kita segera mengantisipasi sejak dini sebelum perasaan cemas itu muncul dan berkembang menjadi gangguan kecemasan. Bukankah mencegah itu selalu lebih baik daripada mengobati?

10 Strategi untuk mengatasi kecemasan

1. Mengidentifikasi dan mengakui sumber kecemasan kita.

Jadi langkah pertama untuk mengatasi cemas adalah mengetahui apa yang membuat kita cemas. Sadarilah dengan segera! Dengan begitu, kita bisa menilai seberapa realistis atau rasional ancaman atau masalah yang kita hadapi. Akui perasaan cemas kita tanpa menyalahkan diri sendiri atau orang lain. Hal ini bisa membantu kita merasa lebih tenang dan terkontrol.

2. Mengatur napas dengan tenang dan dalam.

Salah satu gejala cemas adalah napas yang cepat dan pendek, yang bisa menyebabkan tubuh kita menjadi tegang dan panik. Kita bisa mencoba mengatur napas kita secara perlahan dan dalam. Usahakan memakai pernafasan perut, bukan pernafasan dada. Cara ini bisa membantu kita menenangkan sistem saraf dan mengurangi detak jantung.

3. Melakukan relaksasi otot progresif atau meditasi.

Relaksasi otot progresif adalah teknik yang melibatkan penegangan dan pengenduran otot-otot tubuh secara bergantian. Teknik ini bisa membantu mengurangi ketegangan fisik dan mental yang disebabkan oleh rasa cemas. Sementara meditasi adalah praktik yang melibatkan fokus pada napas, suara, atau objek tertentu untuk meningkatkan kesadaran dan ketenangan. Meditasi bisa membantu mengurangi pikiran negatif dan emosi yang memicu rasa cemas.

4. Berolahraga secara teratur.

Olahraga adalah aktivitas fisik yang bisa meningkatkan kesehatan tubuh dan pikiran. Olahraga bisa membantu melepaskan hormon endorfin yang bisa meningkatkan suasana hati dan rasa percaya diri kita. Olahraga juga bisa membantu mengalihkan perhatian kita dari hal-hal yang membuat kita cemas dan memberi kita rasa pencapaian.

5. Mengonsumsi makanan sehat dan cukup minum air.

Makanan yang kita konsumsi bisa mempengaruhi keseimbangan kimia di otak kita. Keseimbangan kimia itu bisa mempengaruhi mood dan tingkat cemas kita. Makanan sehat yang mengandung protein, karbohidrat kompleks, serat, vitamin, dan mineral bisa membantu memberi energi dan nutrisi yang dibutuhkan tubuh dan otak kita. Minum air yang cukup juga bisa membantu menjaga hidrasi dan fungsi tubuh kita. Sebaliknya, hindari makanan yang mengandung gula, lemak atau pengawet yang bisa menyebabkan perubahan mood dan penurunan kinerja otak kita.

6. Menghindari kafein, alkohol, dan rokok.

Kafein, alkohol dan rokok adalah zat-zat yang bisa mempengaruhi sistem saraf dan kardiovaskular kita. Zat-zat tersebut bisa meningkatkan atau memperburuk gejala cemas. Kafein bisa menyebabkan jantung berdebar, gelisah dan sulit tidur. Alkohol bisa menyebabkan dehidrasi, depresi dan penurunan fungsi kognitif. Rokok bisa menyebabkan peningkatan tekanan darah, iritasi dan gangguan pernapasan. Oleh karena itu, ada baiknya untuk mengurangi atau menghindari konsumsi zat-zat ini jika ingin mengatasi kecemasan.

7. Berbicara dengan orang yang kita percaya atau konselor professional.

Berbagi perasaan dan masalah kita dengan orang yang kita percaya seperti keluarga, teman, atau pasangan, bisa membantu kita merasa didengar, dimengerti, dan didukung. Orang-orang ini bisa memberi kita saran, solusi, atau sekadar hiburan yang bisa mengurangi beban pikiran kita. Jika kita merasa perlu, kita juga bisa mencari bantuan dari konselor profesional, seperti psikolog atau psikiater yang bisa memberi kita diagnosis, terapi atau obat yang sesuai dengan kondisi kita.

8. Mengubah pola pikir negatif menjadi positif.

Pola pikir adalah cara kita memandang dan menafsirkan situasi yang kita hadapi. Pola pikir negatif adalah pola pikir yang cenderung melihat hal-hal buruk, menggeneralisasi, membesar-besarkan atau memperburuk situasi. Pola pikir negatif bisa menyebabkan kita merasa tidak berdaya, tidak berharga atau tidak berharap. Untuk mengatasi cemas, kita perlu mengubah pola pikir negatif menjadi positif, yaitu pola pikir yang cenderung melihat hal-hal baik, spesifik, realistis atau memperbaiki situasi. Pola pikir positif bisa membantu kita merasa lebih optimis, percaya diri dan berani.

9. Mencari hobi atau kegiatan yang menyenangkan.

Hobi atau kegiatan yang menyenangkan adalah hal-hal yang bisa memberi kita kebahagiaan, kesenangan, atau kepuasan. Hobi atau kegiatan ini bisa berupa apapun, seperti membaca, menulis, menggambar, bermain musik, berkebun, bermain game atau lainnya. Dengan melakukan hobi atau kegiatan yang menyenangkan, kita bisa mengisi waktu luang kita dengan hal-hal yang bermanfaat, mengasah kreativitas dan bakat kita serta mengurangi stres dan cemas yang kita rasakan.

10. Menghadapi masalah atau tantangan secara bertahap.

Menghindari atau menunda masalah atau tantangan yang membuat kita cemas bisa membuat kita merasa lebih lega untuk sementara, tetapi tidak menyelesaikan masalah atau tantangan tersebut. Justru, hal ini bisa membuat kita merasa lebih cemas karena masalah atau tantangan tersebut semakin menumpuk atau mendesak. Untuk mengatasi cemas, kita perlu menghadapi masalah atau tantangan yang kita hadapi secara bertahap, yaitu dengan memecahnya menjadi langkah-langkah yang lebih kecil dan mudah dilakukan. Dengan begitu, kita bisa merasa lebih terorganisir, terkontrol, dan termotivasi untuk menyelesaikan masalah atau tantangan tersebut.